Allenamenti
EASY CARDIO
Ripetere gli esercizi per 3/5 volte. Riposare 2 minuti alla fine di ogni circuito.
Push up
15 ripetizioni
Utile per
potenziare arti superiori e addome
Crunch
20 ripetizioni
Utile per
allenare l’addome e rinforzare la stabilità del tronco
Squat
15 ripetizioni
Utile per
rafforzare bacino e arti inferiori, migliorando equilibrio e coordinazione
*Utilizzo di manubri o kettlebells in base alla preparazione atletica
Corsa su Tapis Roulant
5 minuti
Utile per
migliorare la circolazione sanguigna e l’efficienza cardiaca
Wall sit
30 secondi
Utile per
tonificare glutei, quadricipiti e polpacci.
*Utilizzo di manubri o kettlebells in base alla preparazione atletica
QUICK CARDIO
Ripetere gli esercizi per 3/5 volte. Non è previsto un tempo di riposo tra un circuito e l’altro.
Skillbike/Skillrow
10 minuti al 75/80% della FC
Utile per
migliorare la circolazione sanguigna e l’efficienza cardiaca
*FC=frequenza cardiaca
Plank
30 secondi
Utile per
rafforzare gli addominali, traversi, retti, obliqui esterni e glutei.
Crunch inversi
30 ripetizioni
Utile per
rinforzare la parte bassa dell’addome.
Hollow body
30 secondi
Utile per
rafforzare la colonna vertebrale e migliorare la postura
Russian Twist
15 ripetizioni
Utile per
tonificare petto e arti superiori
*Utilizzo di manubri o kettlebells in base alla preparazione atletica
EMOM CARDIO
"Each Minute On Minute"
Tradotto letteralmente: “ogni minuto al minuto”. In pratica, è importante rispettare i 60 minuti per svolgere l’intero allenamento. Ripetere gli esercizi per 5 volte.
Durata totale stimata: 40 minuti.
Spinte in alto manubri
15 ripetizioni
Utile per
Esercizio multi-articolare, per lo sviluppo degli arti superiori
*Utilizzo di manubri o kettlebells in base alla preparazione atletica
Plank
20/30 secondi
Utile per
rafforzare gli addominali, traversi, retti, obliqui esterni e glutei.
Affondi
10 ripetizioni dx / sx
Utile per
migliorare il proprio livello di forma fisica generale e favorire il proprio livello di elasticità
*Utilizzo di manubri o kettlebells in base alla preparazione atletica
Rematore manubri
10 ripetizioni dx / sx
Utile per
rinforzare la muscolatura della schiena e arti superiori
*Utilizzo di manubri o kettlebells in base alla preparazione atletica
Skip alto
30 secondi
Utile per
tonificare cosce, gambe e glutei
Plank laterale
20 secondi dx / sx
Utile per
rafforzare gli addominali, traversi, retti, obliqui esterni e glutei.
Curl manubri
10 ripetizioni dx / sx
Utile per
rafforzare i bicipiti
*Utilizzo del peso dei manubri in base alla preparazione atletica
Squat
15 ripetizioni
Utile per
rafforzare bacino e arti inferiori, migliorando equilibrio e coordinazione
*Utilizzo di manubri o kettlebells in base alla preparazione atletica
